梨形身材必看!這些伸展運動必學,拉筋瘦腿、屁股直接小一圈~

想改善令人困擾的下半身肥胖的梨形身材,臀部跟大腿絕對是重點!不過大腿、臀部脂肪分布不均,很容易運動到錯誤部位、讓大腿肌肉變粗壯,一起看看小紅書上教練分享的正確下半身伸展拉筋運動,不僅可以拉長肌肉線條、瘦屁股跟腿,作為運動後放鬆肌肉的伸展動作也很不錯,SIS們一起來看看!

束角式

先盤腿坐姿,將腳背相對、雙腳膝蓋盡量向外打開接近地面,雙手握住雙腳腳尖、將上半身往前趴下,這個動作除了可以放鬆全身之外,尤其是對於髖關節更有效果,可以幫助腎臟、前列腺和膀胱保持健康,同時也有幫助調整不規律的經期、緩解經痛等的效果,一次維持10秒、做2-3次即可。

坐姿扭轉

首先以坐姿,一隻腿往前伸直、另一隻腿則屈起往另一邊放,接著手抱住屈腿的膝蓋、將上半身往同方向轉,另一隻手則往身後伸直支撐身體,這個動作可以緩解久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛,過程中也可以強化頸部肌肉、消除胯寬,對於駝背圓肩等體態問題也有效果,一次維持10秒、做2-3次即可。

空中抬腿

先維持躺著姿勢,將雙手伸直、自然放在臀部兩側,接著將雙腿憑空抬起(也可以靠牆)至90度,這個空中抬腿的動作對於瘦腿、幫助下半身腿部血液循環很有幫助,除了讓下半身伸展拉筋之外、也可以緩解腰背疼痛,可以維持抬腿姿勢10-15分即可。

坐姿前屈

坐在地面上將一隻腿往前伸直,另一隻腿則屈膝、腳掌貼近另一隻腿內側,接著將上半身往前壓,雙手抱住伸直的那隻腳腳尖進行伸展,這個動作可以伸展整的背部及腿部,對於胯寬、腿後肌腱也有伸展感,可以促進骨盆部位血液循環,一次維持10秒、做2-3次即可。

鴿式

先維持坐姿,將一隻腿向後伸直、另一隻腿則往前屈起,將雙手種新放在前面屈起的腿上,腰背挺直、不要駝背,這個動作可以伸展臀大肌,對於臀部、大腿及小腿都有伸展拉筋的效果,可以讓腿部肌肉更加纖細修長,一次維持10秒、做2-3次即可。

高跪姿前趴

以跪姿於地面,將著將臀部施力抬起、讓臀部及大腿與小腿呈現約90度,上半身則向下貼、雙手貼地向前伸展,這個動作不僅可以打開胸腔、緩解肩頸壓力,對於臀腿也有伸展效果,一次維持10秒、做2-3次即可。

嬰兒式

先維持跪姿於地面,將臀部貼合腳底,接著將上半身往前向下壓、雙手向前伸直進行伸展,這個動作很適合在運動後進行伸展拉筋,可以放鬆全身、緩解運動後的緊繃的肌肉,對於骨盆、髖部及背部也有舒展感,一次維持10秒、做2-3次即可。

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