西蘭花含11大營養 正確清洗加4大煮法防營養流失

要識洗同識煮~

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新冠肺炎又在本港爆發,為減少外出,不少人都會一次過買好幾天的餸,其中「襟擺」的西蘭花便是受歡迎之選。但是大家知道如何烹調西蘭花,才可以避免營養流失嗎?還有清洗時又應該有甚麼注意的地方呢?

含多種豐富營養西蘭花蘊含多種營養,其中包括:胡蘿蔔素、維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命C、蛋白質、脂肪、磷、鐵、鉀、纖維。其中以維他命C最為豐富,以每100克計算,就大約含有80毫克的維他命C;此外,它的蛋白質亦十分豐富,同樣以每100克計算,就大約含有3.5克的蛋白質。這些營養對人體、各種機能均有不同功效:

1. 抗氧化西蘭花含有硫代葡萄糖苷(Glucosinolates),經人體消化後會轉變成硫素蘿蔔硫素(Sulforaphane),帶走身體內有毒的化學物,有助抗氧化,延緩衰老。

2. 抗癌西蘭花含有可扭轉癌症突變基因物質,令腫瘤不能夠再繼續增生,減輕細胞的損害。同時亦有預防和治療肺癌、乳癌、腸癌。

3. 控制血糖當中的山奈酚(Kaempferol)可以幫助降低血糖水平,曾有研究發現,糖尿病二型患者持續每天進食西蘭花,1個月後的胰島素阻抗減低,血糖水平亦因而有所降低。

4. 通便秘西蘭花含有豐富纖維,能有助腸道蠕動。另外,其抗氧化巧效亦有助維持腸道健康,提供良好的環境讓益菌在腸胃生長。

5. 改善心血管健康健康西蘭花有助減低壞膽固醇,曾有研究發現,年長女士如多進食西蘭花這類十字花科蔬菜,心血管牆壁的厚度會比較薄,最多可達0.05毫米。而每減少0.1毫米厚度,便能夠降低中風、心臟病發機率至少10%。

6. 提高免疫力西蘭花含有維他命B、維他命C等,除可以抗氧化之外,更可以提升人體免疫力,減低生病的機會。

7. 促進身體健康西蘭花中維他命C能夠促進傷口瘉合,並且幫助製造淋巴細胞,維持人體身體機能運作與健康。

但如果清洗不當,或者用錯烹調方式,便可能令西蘭花中的水溶性營養物,譬如維他命B、C流失。

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保留營養建議清洗方法

1. 先利用清水沖洗西蘭花,目的是清除表面的灰塵和農藥。

2. 將西蘭花切成細件,然後在水中加入鹽和麵粉浸泡15分鐘。但注意,不要將菜莖部位切走,因為該處含有豐富營養。

3. 最後再利用清水洗淨。

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保留營養建議烹調方法

1. 清蒸

利用清蒸烹調西蘭花,能夠很大程度上保留西蘭花中的水溶性維他命。利用瞬間高溫加熱蔬菜,水分和溫度維持適中水平,營養的流失率會大大減少。但要注意,應該要在水沸時放入蔬菜蒸煮,以免食材長期燜煮而變黃。同時亦不要長時間蒸煮,因為高溫亦會損害維他命成分。

2. 生食

溫度、油分、水分都會令營養流失,生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油,幫助身體吸收脂溶性維他命。但要注意,食用前必須要清洗乾淨。

3. 快烚

如想用水煮的話,可以白灼或快速過水,建議而於水滾後將西蘭花放入快煮,建議時間控制在3分鐘以內。

4. 快炒

比起水煮,油炒更能保存水溶性維他命。但正如上面提到,高溫同樣會令營養流失,所以建議快炒後上碟。

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